要说最适合夏天吃的食物，非瓜类莫属了。既能补充水分，又可防暑降温，还能帮助控制体重，民间流传着“夏天多吃瓜，中药不用抓”的俗语。

相较于其他食物，瓜类有何优势？吃瓜有什么讲究？

受访专家

中南大学湘雅医院营养科临床营养师 戴民慧

北京中医药大学东方医院营养科主治医师 魏帼

「瓜」赢在了哪里

瓜的种类繁多，如黄瓜、苦瓜、丝瓜等蔬菜瓜，南瓜、地瓜等主食瓜，以及西瓜、哈密瓜、甜瓜等水果瓜。大部分的瓜类蔬果都有以下两个优点。

热量低，饱腹感强

大部分瓜类蔬菜、水果因水分含量较高，100克的热量都集中在十千卡到三十多千卡这个区间，适量吃既能满足口腹之欲，又有助控制体重。

根据《中国居民膳食指南（2022）》，推荐成年人每日吃200~350克的水果。以西瓜为例，按上限350克来计算，也不过一两（50克）馒头的热量。

高钾低钠，营养价值高

瓜类蔬果整体来说，都是高钾低钠的食物。保证充足的钾摄入对于调节血压，进而降低中风和冠心病的风险很有益处。

瓜中还含有很多其他营养素，比如哈密瓜富含β胡萝卜素，对视力健康有益；木瓜中的木瓜蛋白酶有助消化；西瓜中的番茄红素能帮助抗氧化等。

这6种瓜更适合夏天

夏季天气炎热，祛暑清热的食物必不可少。瓜类食物中不乏清热化湿、生津止渴的成员，能生吃、炒制、熬煮，为餐桌提供更多选择。

冬瓜祛湿第一瓜

冬瓜有祛湿化热、利尿消肿等功效，且是典型的高钾低钠食物，适合高血压及肾病患者食用。

推荐吃法：冬瓜清炒或煮汤都很鲜美，可做成海米烧冬瓜、冬瓜排骨汤等，也可将其与荷叶一起熬粥，不仅味道清新，还有解暑效果。

丝瓜养颜第一瓜

丝瓜性凉、味甘，如有口干舌燥、小便色黄、大便干结等症状，均可通过食用丝瓜来调治。

其富含胡萝卜素，钾、镁、钙等矿物质的含量也较高，出汗时食用可帮助人体补充矿物质。

推荐吃法：丝瓜吃法多样，既可凉拌、榨汁，也可炒制、做汤，因其本身味道清甜，所以更推荐素炒或素煮的方式。

南瓜滋补第一瓜

南瓜味甘性平，是一年四季都可食用的温补类食材。富含叶黄素、玉米黄素，对保护视力有积极作用。南瓜籽中含有色氨酸，有助形成褪黑激素，利于改善睡眠。

推荐吃法：南瓜香甜可口，推荐蒸着吃，或用它代替一部分主食，搭配糙米、玉米、薯类、杂豆等，能延缓血糖上升速度。

黄瓜补水第一瓜

黄瓜含水量高达98%，其中的丙二醇酸有助抑制糖类物质转变为脂肪，适合减重人群。黄瓜所含的多种维生素，对改善夏季“情绪中暑”也有一定的辅助作用。

推荐吃法：黄瓜肉质脆嫩、味道清甜，建议生吃或凉拌，能留住更多营养和水分，口感也更好。

苦瓜清火第一瓜

苦瓜味苦性寒，有清心泻火等功效。它的维生素C和钾含量高于常见蔬菜，有助维持体内电解质水平。其中所含的苦瓜苷和苦味素能够促进食欲、健脾开胃。

推荐吃法：苦瓜食用方法较多，推荐凉拌或素炒，不喜欢苦味的人可以将其冷藏后再烹调，让口感更易于接受。

西瓜解暑第一瓜

西瓜味甘多汁，富含番茄红素，具有抗氧化、清除自由基的作用。其中还含有胆碱（属于B族维生素），有助调节生物钟，保持大脑清醒。

推荐吃法：西瓜最推荐的食用方法是直接吃，西瓜皮也有解暑清热的功效，适合凉拌或做成饮品。

不同人群的「吃瓜」指南

瓜类蔬果虽好，但不是人人都适合，以下3类人群在吃瓜时应格外注意。

糖尿病患者

虽然瓜果的血糖负荷（GL）通常较低，但仍含天然糖分，每天摄入量不应超过200克，最好在餐间食用，以免对血糖产生过大影响。

肾病患者

有些瓜果含钾量较高，如南瓜、苦瓜等，肾病患者应在营养师的指导下食用，以免出现钾蓄积。

脾胃不好的人

瓜类总体偏凉，更适合湿热体质的人群食用，阳虚、寒湿体质及脾胃功能较弱的人最好少吃。

对于健康人群来说，吃瓜时需做到以下3点。

• 吃新鲜的。新鲜瓜类水分含量高，味道清新，营养保留好；不新鲜的瓜类水分丢失，口感下降，营养流失，还可能引发腹泻。

• 注意卫生。比如西瓜，切瓜的刀具砧板最好是专用的，切剩下的瓜尽快封上保鲜膜，或装保鲜袋 ，放冰箱冷藏。

• 适量食用。无论是蔬菜类的苦瓜、冬瓜，还是水果类的西瓜、甜瓜，都可作为均衡饮食的一部分适量吃。不要偏食、过量食用某种瓜类，以免造成营养不均衡。▲