朋友们，你们在烧菜的时候，是不是觉得“油多菜更香”？结果体重也跟着“油”然而上？别担心，2024年全民营养周来拯救你的“油”瓶子了！

随着2024年全民营养周的到来，我们再次聚焦饮食健康。今天，就重点谈谈今年的活动主题之一：“少油更健康”。

烹调油适量摄入对人体健康具有积极作用：油脂能提供能量，促进脂溶性维生素的吸收，还能提供必需脂肪酸。

那多少是“适量”呢？《中国居民膳食指南（2022）》中，对各年龄段人群每日烹调油的摄入量进行了推荐：

注：*轻身体活动水平

但是我国居民烹调油的实际摄入量是多少呢？据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国居民人均每日烹调油摄入量为43.2克，几乎有一半的居民烹调油的摄入量超出了推荐量的上限。

一、烹调油摄入过多的危害

长期过量摄入烹调油会导致脂肪超标，造成血脂异常，引发超重肥胖等健康问题。

超重肥胖会增加身体负担，不仅会让骨骼和关节承受更大的压力，增加心血管疾病的风险，还是糖尿病、脂肪肝和部分癌症等慢性疾病的重要危险因素。同时，肥胖也可能带来心理压力，影响个人的社交和日常生活。

目前我国6岁以下儿童、6岁~17岁儿童青少年和18岁及以上居民超重肥胖率已经分别达到了10.4%、19.0%和50.7%。

二、如何减少油脂摄入？

1.选择健康的烹饪方式

多使用蒸、煮、烤、炖和凉拌等烹饪方式，减少油炸、煎等高油脂的烹饪方法。

2.控制烹调油用量

在烹饪时，可以使用带刻度的控油壶，定量用油，总量控制。

3.注意隐形油脂

很多加工食品中都含有隐形油脂，如饼干、蛋糕、炸鸡等，学会看懂预包装食品的营养标签，选择脂肪量少的食品。

4.合理点餐

在外就餐和点外卖时，选择低油低脂菜品，主动提出少油需求。

三、如何选购食用油？

1.查看标签

选购时，注意查看食用油的标签。确保标签清晰、信息完整，包括品牌、种类、生产日期、保质期以及生产工艺等。优先选购生产日期较近的，生产日期越近越新鲜。

2.了解生产工艺

食用油的生产工艺一般分为压榨和浸出两种。压榨工艺是通过物理方法直接从油料中压榨出油脂，不添加任何化学物质，保留了油脂中的天然营养成分。而浸出工艺则是将油料浸泡在有机溶剂中，再通过高温提取出油脂，可能会残留一些化学物质。

3.选择等级合适的食用油

根据国家相关标准，食用油根据精炼程度分为一级、二级、三级和四级。一般来说，等级越高的食用油精炼程度越高，但并不意味着营养价值就越高。因此在选购时，我们可以根据自己的需求和口味选择合适的等级。

4.买小包装油

小瓶食用油开封后能在短期内吃完，而大桶油开封后食用时间较长，经常接触空气易导致氧化，影响油的质量和营养价值。食用油开封后应尽量在3个月内吃完。

5.定期更换

不同的食用油含有不同的营养成分，如不同的脂肪酸、维生素和矿物质等，多样化选择有利于营养平衡。

四、如何储存食用油？

1.避光储存

光会促进食用油产生游离基，加速油脂氧化。因此，食用油应存放在阴凉、避光的地方，避免阳光直射。

2.低温储存

高温会加速油脂氧化，因此食用油应远离灶台等高温环境，存放在阴凉、干燥处。

3.密封储存

油脂会与氧气发生氧化，因此食用油在储存时应密封保存，拧紧瓶盖，减少与空气的接触。

4.储存容器

建议优先选择不锈钢或深色玻璃等材质的油壶，并确保容器具有良好的密封性。油壶中的油用完后，要彻底清洗干净后再装新的油，以避免壶中残留的旧油污染新油，加速了新油的氧化。