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长期睡眠不佳不仅会影响白天的工作状态，还会增加患病、肥胖的风险。
很多健康专家及生物学家认为，影响睡眠的最大因素有2个：睡眠习惯和睡眠姿势。
一、睡眠习惯
为了找到提升睡眠质量的方法，著名作家兼健身教练克雷格·巴伦坦结合了多位健康专家的建议，提出了「10-3-2-1-0」睡眠公式。
他认为，晚上的睡眠质量跟白天及睡前活动有很大关系，所以给出了不同时间段的活动建议。
1、睡前10小时：不再摄入咖啡因
2、睡前3小时：避免饮食及饮酒
3、睡前2小时：不再处理工作
4、睡前1小时：关掉电子产品
5、闹钟响起：避免赖床
这5点并没有特别之处，对睡眠的影响会很明显吗？下面做出解释。
1、咖啡因到底是提升精力还是预支精力？
2、靠酒精催眠真的好吗？
3、其他习惯对睡眠的潜在影响
1、咖啡因是提升精力还是预支精力？
克雷格认为，如果自己有睡眠问题，睡前10个小时就应停止咖啡因的摄入，这是一个足够的时长，使体内的咖啡因完全被代谢掉。
咖啡因真的有这么恐怖吗？
首先，睡意的产生是由于中枢神经内的腺苷与腺苷受体进行了结合，此时，神经细胞的活性、心率、多巴胺水平都会降低，人自然会慢慢入睡。
然而，咖啡因的出现会扰乱这一过程，咖啡因与腺苷结构类似，会代替腺苷与受体结合，导致腺苷无法发挥作用，从而造成神经细胞维持活性、心率升高、多巴胺水平居高不下，这也正是咖啡因的提神作用。
但这种效果是暂时性的，腺苷虽然无法与受体结合，但它不会消失，也不会停止分泌，而是会在体内积累起来，一旦咖啡因被代谢掉后，这些累积的腺苷会迅速与与受体结合，更重的疲劳感就会跟随而来。
所以咖啡因的作用相当于把某一时间段的疲劳感储存了起来，等它失效了，这些疲劳感依然会被释放。
但生活中，也有很多人表示咖啡对自己无效，根本感受不到刺激，这是因为以上过程还会受到年龄、基因、习惯的影响。有的人睡前喝两杯咖啡也没事，而有的人喝一杯就可能流鼻血。
综合来看，咖啡因的影响因人而异，如果对自己的刺激比较明显，摄入时就要考虑到身体把它代谢掉所需要的时间，虽然不至于要10个小时这么夸张，但起码要有4-6个小时。
除了大家熟知的咖啡、茶、香烟，可乐、能量饮料、巧克力也都含有咖啡因。
2、靠酒精催眠效果好吗？
首先，从消化角度看，睡前饮酒、睡前饮食都会加重消化系统的负担，酒精还会刺激胃黏膜。
此外，一个人正常的睡眠周期，会在快速眼动睡眠阶段（可理解为浅度睡眠）与深度睡眠阶段不断切换。
而酒精会极大影响快到速眼动睡眠阶段，扰乱正常的睡眠规律。
此外，酒精的催眠效果更是隐形的健康杀手。
（1）酒精对神经的抑制作用会使肌肉松弛，比如支撑下颌的肌肉，这就会导致呼吸道受阻，比如很多人酒后会鼾声如雷。
（2）酒精会同时钝化中枢神系统对缺氧、呼吸道闭塞的唤醒作用，增加了夜间呼吸暂停的概率，也就是喝酒后晚上容易被憋醒。
3、其他习惯对睡眠的潜在影响
（1）把工作和睡眠区分开来。虽然晚上没有人打扰，思绪可能会更清楚，但最好把工作留给白天。真有很重要的想法，记到笔记上放一边就可以了。
（2）用喜欢的方式入睡，比如调整房间环境、调低亮度、听歌、等等，让眼睛和思维先休息。
（3）闹钟响了尽量不赖床，同一时间段起床，更容易形成生物钟。
二、睡姿
睡姿是影响睡眠质量的第二大因素，睡姿千奇百怪，大致可以分为仰卧、侧卧、趴着。
由于多种条件，并不是每个人都能轻松改变睡姿，比如怀孕、腰椎出现问题等等。
下面给出睡姿分析及建议，有助于缓解及预防腰背疼痛。
（1）侧卧，最常见但并不是最健康的方式。脸会收到到挤压，容易产生皱纹。脊椎如果处于不当姿势，会增加腰背疼痛的风险。
选择侧卧时，建议膝盖之间夹一个垫子，如果腰部太累，也可以垫垫子。
腰椎间盘突出者，可以尝试侧卧+蜷腿，自然屈曲髋关节和膝关节，消除腰部后伸，有助于减轻疼痛。
（2）仰卧，这是成年人的最佳睡姿。仰卧有背部的支撑，会使脊椎处于最自然的生理角度，也就是脊椎中立位，这种情况下，关节承受的压力最小，头部、脖子、脊椎最为协调。
仰卧时如果不舒服，可以在膝盖下放一个垫子或弯曲膝盖。
（3）趴着睡，最不健康的姿势。会压迫肺部影响呼吸，胸部的下沉会增加腰椎弧度，脖子也容易产生不适感。
如果非要趴睡，建议在腹部和髋部下方垫一个薄垫，同时选择比较薄的枕头或不用枕头。
以上就是对睡眠习惯和不同睡姿的分析，其中最佳睡姿是仰卧。同时，要注意选择硬度合适的床垫、高度合适的枕头，除了XX和睡觉时，尽量别呆在床上。
