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健身运动大全,来挑选适合你的运动,让塑形瘦身变得简单

   2019-06-05 1031 0
核心提示:当代人们的生活是越来越好了,物质方面可以说是应有尽有,再加上便利的交通运输条件,可以说是想吃什么都能买得到。不过这也导致
 当代人们的生活是越来越好了,物质方面可以说是应有尽有,再加上便利的交通运输条件,可以说是想吃什么都能买得到。不过这也导致了肥胖问题的产生,最新数据显示我国成年人当中超重的比率达到30%,肥胖率达到12%。这个比例是很高的,肥胖是很多健康问题的根源,比如血脂问题,血压上升,潜在的糖尿病风险。现在越来越多的人也意识到肥胖的危害,所以减肥变成了全民运动,近些年健身运动成为减肥人士的最爱,因为健身运动种类十分丰富,而且具有一定的趣味性,所以成为瘦身人士的不二选择,不过很多人面对种类繁多的健身运动,不知道该如何选择,接下来就跟大家说说健身运动的类型以及锻炼时针对的重点是什么,看完或许你就明白了。
 
 
健身运动类型
 
器械力量训练
 
借助器材的力量训练是通常都是无氧运动,而无氧运动则增肌效果是最为明显的,因为无氧运动本身对氧气的需求量是比较低的,能量来源主要是通过分解肌肉当中的糖分来获取的,同时会在肌肉当中产生乳酸成分,造成肌肉受损的情况。为了弥补肌肉损伤的情况,肌肉会获取更多的蛋白质来修复肌肉纤维,这样的结果就是肌肉纤维横截面积增大,肌肉变得更加结实。
 
 
器械训练的种类有很多,最常见的有哑铃,杠铃,壶铃,阻力带,TRX,VIPR,实心球,瑜伽球,平衡训练器,滑行盘,倒立架,战绳等等。其中哑铃,杠铃,壶铃我们应该是比较熟悉的,哑铃的重量通常是一磅到一百磅之间,不同人群要根据自身的体质来进行重量的选择,哑铃主要对手腕力量,胸肌,腹直肌,肱二头肌和肱三头肌有不错的锻炼效果,当然哑铃本身的用法也是非常多的,这个可以灵活掌握。
 
 
至于说杠铃的话,对力量训练的效果可能会更加明显,比如杠铃深蹲可以锻炼大腿肌肉,平板卧推对胸肌有不错的刺激效果,杠铃颈上举训练对三角肌有锻炼的效果。壶铃主要是通过摆动来训练的,和石锁的结构形态比较类似,壶铃摆动对臀大肌,腘绳肌以及髋部的爆发力都有不错的训练效果。另外像瑜伽球也是不错的训练工具,用法也是十分灵活的,对于女性朋友来说可能会更加适合。剩下的几种我们就不一一细说了,有机会去健身房的话可以向教练咨询具体的锻炼方法。
 
 
自身力量训练
 
前面我们所说的都是通过器材来进行健身的,有的人可能会觉得比较繁琐。那么接下来就跟大家介绍些利用身体进行力量训练的项目。最常见的就是俯卧撑,仰卧起坐,两头起,平板支撑,深蹲和引体向上等等。俯卧撑的种类有很多种,可以通过调整双手的位置来训练不同的肌肉群,主要对胸大肌,肱三头肌,三角肌前束等肌肉群有比较明显的效果。至于说仰卧起坐,对腹肌的锻炼效果是十分明显的,而且对腹部减脂作用也是很明显的,现在很多人都有小肚腩,所以说仰卧起坐是很不错的运动方式。两头起可能听过的人并不多,它主要分为俯卧两头起和V字两头起,前者主要对腰部,背部和颈部竖脊肌有锻炼的作用,对腰肌劳损患者有不错的缓解作用,而后者主要是腹部肌肉的训练,同时对身体整体肌肉群的协调性也有一定的要求。
 
 
平板支撑是一种静态的力量训练方式,虽然保持不动,但是对力量的要求还是比较高的,对腹内外斜肌,腹部肌群,大腿正内侧肌都有一定的要求。而深蹲最能锻炼大腿肌肉,对股四头肌,臀大肌,臀中肌、臀小肌,股二头肌,梨状肌、半膜肌,半腱肌、竖脊肌、大收肌及小腿肌等也有很强的作用,不过进行深蹲动作的时候要注意姿势正确,腰背尽量保持平直的状态,双腿略微宽于肩膀,髋关节低于膝关节,错误的深蹲姿势可能会对膝关节造成伤害。最后再来说一下引体向上,引体向上是一项难度较大的健身方式,超过80%的人可能都不能完成十个,对肱二头肌,肱三头肌,胸肌和背阔肌要求都是比较高的。
 
 
有氧运动
 
前面介绍的健身运动多数都是无氧运动的类型,对力量和肌肉都有一定的要求,练习起来可能会相对枯燥一点,没关系,接下来跟大家分享一些相对有趣的有氧运动。有氧健身运动当中比较常见的项目主要有跑步机,划船机,动感单车,肚皮舞,有氧搏击操,自由搏击等等。其中跑步机应该是多数人的首选,可以根据自身的需要来选定适合自己的速度,让你在家就能跑步。
 
 
划船机属于全身协调性运动,对核心力量锻炼也有不错的效果。另外像有氧搏击操和肚皮舞属于趣味性较强的健身运动,将健身和音乐旋律相结合,在陶冶情操的同时也能起到放松和瘦身的作用。最后再来说一下自由搏击,可能很多人觉得自由搏击不属于健身运动,实际上现在有不少健身房都设置有八角笼,多数人可能会觉得这个项目会比较危险,其实能够做好防护措施的话还是比较安全的,自由搏击对人体灵活性和协调性能够起到很好的锻炼效果,肌肉的爆发力和反应能力也会得到一定的提升,重要的是经常练习的话可以提高自身的实战能力,具有防身的作用。
 
(责任编辑:小编)
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