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1-先说每周的运动时间安排
根据运动的实践经验，要想取得一定的运动效果，并保持，最好每周能坚持3至5次的运动，每次一个小时的有效运动。具体点的建议就是：每周二、四各一次，周末双休日里选一天安排一次运动。你可以根据你自己的需要调整具体是哪一天训练，或者将每周运动次数提开到4或5次。
2-每天的健身时间安排
还是根据你的喜好和时间来安排。比如，有的人喜欢早起，那么就在早上安排运动，有的人喜欢晚上下了班去健身房运动，那就去健身房训练。
3-隔天训练，给身体恢复的时间
新手一开始特别容易进入的误区就是，认为练得越多效果越好，比如有的朋友每天都去跑步。精神固然可嘉，但身体是需要休息和恢复的时间的，休息也是健身的组成部分。我们也都知道”超量恢复“的道理，所谓的恢复也就是在休息中来完成。所以，最好是隔天来进行训练，特别是对新手来说。
4-新手请循序渐进
对于从来没有运动习惯的人来说，完全没必要刚开始就训练足一小时，甚至将强度弄得很好。一是控制好你的心率（最高心率的60-80%），二是从30分钟的训练时长起步。比如，刚开始跑步的人，慢慢地跑走结合，完成30分钟的运动就可以了。体能慢慢提升后，身体适应力提高了，再延长训练时间，强度再提高一些。
5-控制好饮食
保持健康和好身材，除了需要运动，还需要关注你的饮食。控制饮食并不是说控制你的摄入量，而是控制你的食物摄入结构，减少高油高糖油腻的食物，多食用水果蔬菜等。如何控制饮食，在此号发表的文章中都有讨论，感兴趣的朋友可以浏览一下。
6-长期坚持
没有付出，就没有回报。健身是长期的、一辈子的事，没有一劳永逸一说，它是以年为单位来检验效果的，所以没有坚持，难有回报。
能做到以上几点，普通的上班族都能保持良好的身形和健康状态。关键是我们是否有决心在为自己的健康投入时间和精力，有了这份决心运动健身从来都没有问题！
