如何完成标准的深蹲

如何完成标准的深蹲

1、徒手深蹲的标准动作准备动作：两腿开立与肩同宽，呈外八字，双手放在身体两侧，掌心贴在大腿上，挺直腰背，收紧腹部。动作过程：屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，手肘贴在膝盖处（也可甚至手臂平举与地面平行），保持膝关节不超过脚尖处，尽自己最大能力深蹲，停5秒。过程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。还原动作：大腿用力向上蹬，回到准备动作。

2、哑铃深蹲的标准动作准备动作：双腿开立与肩膀同宽，双手握住哑铃自然垂放，挺直腰背，收紧腹部。动作过程：屈膝下蹲，动作与徒手下蹲相似，只是手握住哑铃垂放在身体两侧。下蹲到最大限度时，停5秒。还原动作：大腿用力上蹬，还原到准备动作。

3、杠铃前深蹲的标准动作准备动作：双脚开立呈八字形，与肩膀同宽，两手正握杠铃，与肩膀同宽，将杠铃放在手、三角肌及锁骨处。动作过程：两只手手肘向前高抬，挺直腰板，身体支撑杠铃重量下蹲到最低位置，动作过程中确保膝关节没有超过脚尖。注意：下蹲至负重起立的过程中，可以将气体憋在胸腔，直到复原到准备动作。还原动作：大腿用力上蹬，还原到准备动作。

4、杠铃后深蹲的标准动作准备动作：双脚开立呈八字形，与肩膀同宽，两手握住杠铃，足浴颈后斜方肌上，让杠铃尽可能接触身体。动作过程：双手控制住哑铃，收紧腰腹不，屈膝缓慢下蹲至最大限度，膝关节不要超过脚尖，稍停1秒。还原动作：大腿用力上蹬，回到准备动作。

每天深蹲多少个效果更佳

对于初学者来说，建议每天进行2组深蹲锻炼即可，每组保持在30个左右。随着体力的增加，个数也在随之增加。不过需要注意，加量的时候需要根据自身的情况而定，不要盲目地一直往上累计。