晚上睡得晚、早晨起不来，2类人如何调节睡眠？

有那么一群人，晚上睡觉前异常兴奋，通过打游戏、追电视剧或刷视频的方式来消耗时光，一直玩到凌晨一到两点钟才恋恋不舍的睡觉；也有一群人，明明睡得很早，但早晨仍然起不来，这两类人该如何调节睡眠呢。

晚上睡得晚的人群如何调节睡眠？

1、在固定的时间入睡

尽量在晚上10点之前准备入睡，最晚不能超过晚上11点，早晨6：00~7：00左右起床，即使第2天不上班也是如此，长久下去能生成生物钟。不能在床上做跟睡眠无关的事，比如玩手机、看书或吃零食等。如果早睡比较困难，不妨在卧室放闹钟提醒自己。

2、自我放松

白天增加户外活动量，骑自行车、打太极拳或快走和打球等都可以，运动持续时间应达到一个小时。睡觉前两个小时不能做剧烈运动，不然使得中枢神经系统异常兴奋，导致入睡困难。睡觉前可以打坐冥想，方法是盘腿坐好，左右手自然下垂放在膝盖处，全身保持放松状态，注意力集中在呼吸上，能帮助调节睡眠。

3、培养上床就睡觉的好习惯

睡觉前想象自己待在安静且愉悦的环境中，比如森林和海滩。睡前半个小时洗热水澡、泡脚或做面膜，放一首舒缓的音乐，拉上窗帘，降低室内光线亮度等。若躺在床上半个小时仍然没有睡着，不能强迫自己，不妨下床做放松的事，但不能玩手机或看电视。

早晨起不来该如何调节？

1、设置音乐闹钟

选择自己喜欢的音乐或节奏欢快的音乐当做起床铃声，这样能刺激大脑，使得人们快速清醒。

2、端坐二分钟

醒来后缓慢坐起，伸伸懒腰且端正坐二分钟左右，受到冷空气刺激后大脑变得清醒。醒来后可以玩5~10分钟的手机，看一看轻松又愉悦的内容。

3、喝杯温水

一般醒来后易出现口渴，不妨喝杯温水，不仅补充水分，稀释血液，而且也能让大脑清醒。但不能喝凉水，以免影响肠胃健康。

温馨提示

若因为工作因素而不得已上夜班或轮班倒，那么需保证一天的睡眠时间，至少睡够7~8个小时，白天在家休息时应拉上窗帘，使得睡眠环境黑暗且安静。适当的补充B族维生素，尤其是维生素B6、B12、烟碱酸以及叶酸等，不仅为身体提供能量，而且也能安定神经，舒缓焦虑和抑郁症。