熬夜后健身，究竟是养生还是养病？每天坚持几个“微运动”，不费力也能防病强身

 我们都知道运动的重要性——折磨人的肥胖、三高、心脑血管疾病等都与久坐、缺乏运动有关；而适度的运动则有助于强身健体、释放压力、预防疾病。

　　因此，不少人为了身体健康，再忙也要坚持运动：即使前一天熬夜到凌晨，第二天还是硬逼着自己拖着疲惫的身体去健身；更有甚者，加班结束后直接赶往24小时健身房，在夜色中挥洒汗水……

　　但可可要提醒大家，熬夜后身体最需要的其实是好好休息！此时健身，不但不能实现增肌减脂的目的，反而会让你越练越受伤，甚至增加心血管意外发生的风险！

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　　熬夜后，身体为什么需要先休息？

　　1熬夜：本质是昼夜节律被破坏

　　熬夜对人体的伤害很大——它不仅会引起内分泌紊乱、影响肝脏修复和排毒、导致老年痴呆，还会降低免疫力，增加癌症风险。

　　那么，它为何能造成这么大的伤害呢？最重要的一点就是熬夜破坏了昼夜节律。换句话说，调节和改善昼夜节律是减少熬夜伤害的有效方式之一。

　　因此，熬夜后的第二天，我们首先要做的就是恢复正常的入睡时间，调节和改善昼夜节律；中午也可以睡20分钟左右，帮助改善白天的精神状态。

　　2健身：本质是一种破坏性重塑

　　很多人觉得健身有利于身体的恢复，但实际上熬夜后健身，是无法帮助恢复身体状态的！

　　这是因为健身本质是先让身体受损，从而让身体产生补偿，在不断的“破坏-平衡”当中，使肌肉力量到达一个新的高度，这是一个螺旋式上升的过程。

　　而熬夜后，身体已经处于一种受损的状态，此时健身，只会加大身体的损伤，导致身体恢复得更慢了。

　　除此之外，一项发表在《Journal of Sports Sciences》上的研究发现：高强度运动3小时后，免疫功能可能会暂时下降。究其原因，可能是高强度运动会刺激皮质醇等应激激素分泌，抑制免疫系统。

　　正常情况下，锻炼后免疫力的短暂下降不足以让人生病；但如果你平常总是熬夜，身体本来就很虚弱，还在这个时候去健身、做一些高强度运动，反而容易让疾病“趁虚而入”。

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　　熬夜+健身

　　心源性猝死风险增加！

　　熬夜后健身，给人带来的危害不仅限于此，它还可能引发一个可怕的“不定时炸弹”——猝死！事实上，长期熬夜、身体过度疲劳的人群，在运动时突发意外的情况并不少见：

　　案例

　　2022年6月14日，旷视首席科学家、旷视研究院院长孙剑博士因突发疾病抢救无效，于凌晨去世，终年45岁。其校友和同行表示，孙剑在13日晚还进行了夜跑锻炼，回家后就突然倒地，然后被送到医院紧急抢救。

▲图片来源于网络

　　而这种突然死亡，大多源于心源性猝死。

　　1熬夜是心源性猝死的诱因

　　其中，长期熬夜是导致心源性猝死的主要诱因之一。

　　这是因为夜里睡眠时，我们的心脏一般处于静息状态，心率每分钟比白天减少10~20次，借此帮助缓解白天的疲劳，改善心脏自身功能状态；而强行熬夜，心脏没办法好好休息，心肌细胞就会变得脆弱，干不了“重活”。

　　当身体疲劳到了一定程度，还会分泌大量的肾上腺素和去甲肾上腺素等，可使血管痉挛，血压升高，心脏局部血液供应量减少，容易导致心率加快、心率不齐，甚至诱发可怕的心源性猝死。

　　2熬夜+健身，猝死风险进一步增加

　　熬夜之后还剧烈运动，就更要不得了：运动时我们的交感神经较为兴奋，会刺激心脏强烈地收缩舒张，相当于增加了心脏的工作量，使没有休息好的心脏“累上加累”。这可能造成血压突然升高，心肌缺氧，进一步增加心源性猝死的风险！

　　特别是对本身有血管斑块的患者来说，剧烈运动时，血流的剪切力有可能造成内皮损伤，也可以使斑块变得不稳定，发生掉落、破裂，导致血小板聚集堵塞血管，诱发心梗。

　　【小贴士】：为了保护心脏健康，大家最好不要熬夜，尽量保证每天7-8小时的充足睡眠；而熬夜后也一定不要着急去锻炼，需要有充足的睡眠休息和合理的营养摄入，才能保证身体有足够的恢复重建空间。

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　　心源性猝死发生前

　　4个“预警信号”别忽视

　　其实大部分心源性猝死的患者，在猝死发生的一周之前是有一些预警信号的——数据显示，51%心脏骤停的患者在4周内曾出现预警症状，24小时内有预警症状比例为47%。

　　这些预警症状虽然隐匿性强，就像海平面上露出的冰山一角，但是，当预警信号发出时，致命危机仿佛海平面底的巨大暗礁。因此，要警惕以下4个“预警信号”。

　　1呼吸困难

　　呼吸费力、发绀、可伴有水肿、神经精神改，发生率达41.5%。尤其是病人还出现胸闷、胸疼的情况，一定要高度重视，有可能预示着心脏严重缺血，甚至合并更严重的情况，要及时就医，得到医生专业指导建议。

　　2恶心呕吐

　　尤其是老年人，如果有下壁的心肌梗死，通常表现为恶心、呕吐，甚至没有胸疼，这个症状特别要重视。

　　因此对于40岁以上有糖尿病的中老年人，如果以恶心呕吐来就诊，都会首先做一张心电图，排除是否有心脏的问题。

　　3出现冷汗

　　冷汗在真正的心脏病人中还是比较常见的，尤其是患者出现了胸疼，面部额头湿冷，前胸甚至四肢会出现明显的冷汗，需要高度警惕。

　　4发生晕厥

　　晕厥短期内多次发生与心脏骤停发生有强相关性，病因多见恶性心律失常。

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　　总没机会休息好，又想健身怎么办？

　　有的朋友可能要问了，如果工作太忙碌，总没有机会休息好，但又想健身怎么办？今天，可可给大家介绍2个“微运动”，既简单又轻松，也不用花费很多时间，同时还能很好地调动身体机能~

　　1刷牙时：进行提肛运动

　　【动作要领】：吸气时收缩肛门，如忍大便状；呼气时缓慢放松肛门，如尿小便状，一提一松即为一次提肛运动。提肛肌的收缩持续时间一定要长，频率不能太快，最好每次持续2~6秒。

　　【益处】：提肛运动可以增加肛门周围肌肉的收缩性，促进肠胃蠕动和排便；而且还能帮助恢复盆底肌肉群的弹性，减少大小便失禁、盆底脏器脱垂等问题出现。

　　2久坐后：一套“椅子操”

　　久坐不动，腿部血液不循环，更易出现麻木水肿，甚至发生静脉血栓。所以坐久了，最好做做下面这套椅子操，放松一下小腿肌肉。

　　①勾脚尖：双脚自然平放于地、后背挺直，坐在椅子上，用力勾脚尖、绷脚尖。肌肉泵的挤压作用有助于血液回流。

　　②悬空伸腿：双手扶住椅子，脚悬空，用力向前伸直双腿。来回做几次，可运动腹部，缓解久坐导致的小腿肿胀、血液淤积等问题，促进代谢。

　　③站起，双手扶住椅子，脚尖不离地的原地踏步。可使小腿肌肉紧张起来，压迫静脉，促进血液回流。

　　另外，上班时走路、骑自行车，上楼时走楼梯，工作期间起来上个厕所、喝杯水，回家洗碗做家务，周末出门逛逛街、散散步等，都是不错的“微运动”，每次几分钟积累起来，并不比专门去运动半小时的效果要差~

　　总而言之，如果你平常上班已经很累了，吃不好睡不好，就别逼自己去健身房挥汗如雨了，好好休息，比什么都强！但如果您正常作息，身体状态也比较好，再坚持健身就是“锦上添花”了~