糖的健康危害甚于吸烟，也许你没发现自己平时吃了许多糖！

 在酸甜苦辣咸中，甜味是身体天生就接受的味道。当你累了倦了烦了的时候，你的大脑、你的胃、你的灵魂都会自动地想到甜食，吃一块蛋糕，你的影子都会笑起来。

是的，人人都有糖瘾。

“糖瘾”这个词听上去很恐惧，但许多医生认为这是一种真实的有害现象。糖上瘾，跟其他物质的成瘾过程不太一样，因为糖不像毒品一样让人有所警觉，一般人不会觉得糖有多大的危害，也不会特别在意自己吃进了多少糖，结果就在不知不觉中上了瘾。

这种微妙的成瘾机制，常常在你还没意识到之前，大脑就被绑架了。一旦停止甜食的摄入，很容易出现不舒服不快乐的情绪，越精致的糖越容易让人有上瘾的表现。

2006 年世界卫生组织（WHO）调查过 23 个国家的人口死亡原因，得出了一个结论：吃糖的健康危害甚于吸烟。这项调查还提示，长期嗜高糖食物的人平均寿命比正常饮食的人要缩短 10~20 年。

2012年2月份的权威科学杂志《自然》上，发表了一篇《砂糖的毒性真相》。论文中，研究人员通过动物实验，证明了糖瘾是双重作用。一方面，糖分影响体内荷尔蒙，使大脑无法发出饱腹的讯号，越吃越多吃上瘾，肚子饱了都还想继续吃；另一方面，糖对体内激素的影响，还表现在会使大脑不间断发出要摄入糖分的讯号，就像烟瘾一样，吃糖的人会越来越爱吃糖。

研究者统计，过去 50 年内全球糖消费量激增 3 倍，糖摄入过多造成的肥胖症、糖尿病、心脏病和肝病等疾病在全球高发，每年间接导致全球约 3500 万人死亡。

由此，糖成了全民公敌，有人说它是“万恶之源”。并因此出现了一些“戒糖”潮流，健身中心推出了“戒糖减肥营”，不吃任何糖包括主食包你瘦身。

其实，糖并不是毒药，碳水化合物主食更是我们身体的必需，只是我们吃得太多了。我们要减少的是那些食物本身含有的天然糖之外的糖，它的名字是：添加糖。

有人说，我平时不怎么吃糖。不，是你没发现你吃了很多糖。我们吃零食、吃甜点，喝奶茶、可乐、果汁，这些食物中隐藏着大量的糖类。比如喝一罐330 毫升的可乐，就能摄入约 35 克的糖；喝一瓶430 毫升的果汁，就摄入约 45 克的糖；几块甜饼干含糖约 10 克；吃 100 克雪糕，其中可能就有近 20 克的糖。

2008 年的营养调查显示，每个中国人在这一年里吃下了 19.6 公斤的糖，平均每人每日的摄入量接近 53.7 克。与 30 年前相比，中国人的糖摄入量整整上升了5 倍。

而《中国居民膳食指南 (2016)》则提出：每人每日添加糖摄入量不超过50克，最好限制在25克以内。

哪些疾病和过多摄取糖有关？

Excessive sugar intake

“除了糖尿病，很多疾病都和糖摄入过多有关。

过量摄入糖可导致多种疾病，百病糖为源。”

高血压

一般认为，高盐饮食和高血压紧密相关。然而美国心脏病杂志曾发文称，高糖饮食也会引发高血压。高血糖水平作用于下丘脑的某个关键部位，会引起心率加快、血压升高。

肥胖

糖进入到人体后，一部分在胰岛素的作用下分解，供应人体所需要的能量，另一部分也在胰岛素的作用下合成糖原储存起来，以备急用。但摄入过多的糖使用不完就会转化成脂肪储存到体内，久而久之引起肥胖。

糖尿病

吃糖不会直接导致糖尿病，但高糖饮食可以出现短时性血糖增高，加重胰腺胰岛负担。高糖饮食又可以导致肥胖，容易导致胰岛素相对不足或胰岛素抵抗，大大增加了患糖尿病的风险。

胆结石

糖摄入过量会加快胆固醇的积累，造成胆汁内胆固醇、胆汁酸、卵磷脂三者比例失调，而过多的胆固醇又会形成胆固醇结石。另外，糖过多还会转化为脂肪，促进人体发胖，进而引起胆固醇分泌增加，促使胆结石的发生。

阴道炎

当女性摄入糖分过多时，多余的糖通过尿液代谢。由于糖呈酸性，整个尿道周边酸碱环境发生变化，打破平衡。如果经常过量吃糖，就容易引起阴道内菌群失调，念珠菌大量滋生，导致念珠菌性阴道炎。

子宫癌

据《每日邮报》报道，瑞典卡罗林斯卡医学院的研究人员发现，与那些很少吃甜食的女性相比，每周吃甜食 2~3 次的女性，患子宫癌的风险会增加 33%。如果每周吃甜食三次以上，患子宫癌的风险就会增加 42%。

乳腺癌

女性甜食摄入过多会促进乳腺癌的发展，因为大量摄入甜食，体内的胰岛素分泌就会增加，而早期乳腺癌的发生正需要大量的胰岛素，这样就会促进乳腺癌细胞的生长繁殖。

骨质疏松

进食大量糖，糖代谢时会消耗体内大量钙、镁、钠等，体内钙的不足使肌肉硬化和张力减弱，调节血压的机制紊乱，大量钙被中和，又能让骨骼脱钙而出现骨质疏松症。

痛风

糖过量易导致人体内源性尿酸的形成，而尿酸过高，就很容易引发痛风，痛风很折磨人。美国调查显示，大量喝甜饮料的人痛风的发病率比不喝甜饮料的人高出 120 倍。

长皱纹

糖分会与皮肤中的胶原蛋白结合，削弱胶原蛋白对皮肤的修复和再生功能，导致皮肤过早出现皱纹和变得松弛。研究表明，50~70 岁的人如果血糖水平增高，会让他们看上去老 5~7 个月。

长痘痘

甜食里含有大量白糖、黄油等，会被机体转化为脂肪存储起来，导致分泌更多的皮脂，堵塞毛囊也会加重痤疮。

龋齿

经常吃糖又不及时漱口，极易患龋齿及多种口腔疾病。

厌食，导致营养不良

如果吃糖太多，会影响孩子食欲，其他营养素势必摄入减少，导致体内蛋白质、维生素、矿物质均缺乏，极易造成营养不均衡。

近视

甜食中的糖分在人体内代谢时，需要大量维生素 B1 帮忙，并降低体内钙的含量。维生素 B1 对视神经有养护作用，其含量的高低会影响到视神经的状态。而钙是眼部组织的“保护器”。经常大量进食甜食，眼睛不仅易疲劳，还会助长近视。

抑郁

精制糖和精制糖水化合物会消耗改善情绪的 B 族维生素，使情绪调节功能受到影响。发表在《英国精神病学杂志》的一项针对 3400 多名中年人的调查发现，膳食中含糖类等加工食品太多的人，患抑郁的风险可能增加 58%。

影响身高

过量的糖分摄入会刺激胰岛素大量分泌，抑制脑垂体分泌生长激素，孩子缺乏生长激素自然长不高。

添加糖不好，

水果为什么可以吃？

Why is fruit edible ？

专家指导 郑飞飞 注册营养师

“糖不好，那么甜味的食物还可以吃吗？

为什么《中国居民膳食指南》还推荐摄入水果、玉米、红薯这些甜味食物？”

什么是添加糖？

目前对添加糖的定义，世界范围内也没有达成一致，一般是指添加到食品中的“游离糖”，化学结构上属于单糖、双糖和糖醇类，而淀粉不属于添加糖。WHO 定义的游离糖指厂商、厨师或消费者添加到食品中的单糖和双糖以及蜂蜜、糖浆和浓缩果汁中的糖，而完整的蔬菜、水果、谷物以及牛奶中自身含有的天然糖分，并不算在其中。

哪些糖算是添加糖？

添加糖的主要形式有白糖、红糖、砂糖、玉米糖浆、玉米糖浆固形物、高果糖玉米糖浆、麦芽糖浆、枫树糖浆、果糖甜味剂、液体果糖、蜂蜜、黑糖、无水葡萄糖、晶体葡萄糖等。这里需要注意的是，蜂蜜、黑糖、果汁中的糖，都属于游离糖或添加糖。

添加糖常出现在哪些食物中？

添加糖主要存在于甜饮料、乳酸菌饮料、糕点、饼干、糖果、甜品等食品中，吃喝这些食品堪比直接大把吃糖。举个例子，多数饮料含糖量在 8%~11%，甚至高达 15%，也就是说，如果喝一瓶 500 毫升含糖饮料，少则喝进去 40 克白砂糖，多则喝进 75克白砂糖。

再比如，各种糕点饼干等甜味的加工食品，仔细看配料表就会发现，白砂糖、蔗糖等赫然排在配料表前一二位（配料表中位置越靠前说明含量越高）。而糖果、蜂蜜更不用多说了，其本质就是糖。

水果中也含糖，为啥可以天天吃？

水果中含有8%~20% 的碳水化合物，其中主要以单糖或双糖形式存在，比如苹果和梨以果糖为主，葡萄、草莓以葡萄糖和果糖为主，但是中国居民膳食指南却建议，水果天天吃，每天吃 200-350 克为宜。

这是因为水果虽然含糖，但是同时含有丰富的维生素 C、钾、镁、膳食纤维以及多种抗氧化物质等保健成分。尽管我们并不建议糖尿病患者吃太多含糖量较高的水果，比如荔枝、香蕉、鲜枣等，但是一般健康人群每天吃半斤左右的水果完全没问题，而且是平衡膳食结构的重要组成部分。

奶类也含糖，但不影响它的高营养值

牛奶中含有 5% 左右的乳糖，但我们不需要因为这个原因就远离牛奶。因为牛奶同时富含蛋白质、钙、维生素 B2 等。尽管有些酸奶也含有部分添加糖，但其血糖生成指数也不高，整体的营养价值还算比较高。这里需要提醒的是，选择酸奶尽量选择糖分低一些的，也就是同类产品中比较碳水化合物含量即可。

为什么添加糖比食物成分糖低人一等？

首先添加糖和天然甜味食物营养贡献不同，添加糖就只有糖分，而水果、奶类等是丰富多样膳食的重要组成部分，尽管含有糖分，同时还能提供不少其他的营养成分和保健成分。所以，WHO 强烈推荐，无论成年人还是儿童，把添加糖的摄入量限制在每天总能量摄入的 10%以下，最好能进一步限制在 5% 以下。

根据《中国居民膳食指南（2016）》，我们每天吃添加糖不要超过 50 克，最好控制在 25 克以下。最重要的是，两者的健康效果不同，过多摄入添加糖增加肥胖的发病风险且不提，过多摄入添加糖也会增加龋齿、2 型糖尿病、超重和肥胖、血脂异常的发病风险，也可能会增加高血压和高血脂的风险。

而增加水果摄入能降低心血管系统疾病和主要消化道癌症的发病风险，预防成年人肥胖和体重增长。增加乳制品的摄入量还能降低糖尿病患病风险，对预防便秘和骨钙流失大有益处。

怎样和甜甜圈说byebye

Don't eat dessert

“不想陷在甜甜圈中无法自拔，但又不舍与甜味来一场彻底的告别，

甜味与健康该如何平衡呢？”