男女性每十年的健康老化过程

       您的人生经历使您成为驾驭改变的达人。开始一份新工作，搬到另一个城市，新生命的诞生；改变是塑造人生和改善自己的重要因素。无论是女人或男人，年老时如何保持健康是下一个需要克服的挑战。

但每个人的老化过程都不尽相同。女性都会经历一种称为更年期的特定衰老过程；虽然每个女人都会无法避免，但并不是每个人都知道其中的改变。

男人也会随着年龄的增长而经历体内荷尔蒙的变化，不过这与女性所经历的不一样。

无论将来如何，只要了解自己身体随着年龄增长而产生的变化，您就能充满信心地准备好迎接每个新的一年和十年。现在为健康老化做好准备，可以帮助您的身体顺利迎接下一个生命阶段。无论您现在几岁，都可以采取一些措施来实现健康的老化。

为了了解因年纪增长所产生的问题，我们列出了成年期每十年不同阶段会发生的一些主要改变。不过这绝不是一份完整的清单（这需要一整本书才能说完），但是这样帮助您了解随着年纪的增长时，由于荷尔蒙的改变所可能遇到的一些身体变化。让我们来了解一下如何面对您可能会遇到的问题。

了解您的身体，永远不嫌老，开始关注健康的生活习惯也永远不嫌过早。所以无论您几岁，现在就应该开始为健康老化做准备。您一生所做的选择，是决定享受生活中每分每秒的关键。

二十至四十岁是培养健康习惯的好时机，这些习惯将终生受用。尽快开始定期锻炼身体，与家人或朋友一起为矫健的将来做准备。

在生命后期逐渐失去体力和骨质密度是女性和男性共同面临的挑战。这就是为什么趁年经锻炼加强肌肉和骨骼，透过持续体能运动防御身体如此重要。

现在开始锻炼可能看似过早，但其实永远不嫌太早。随着年纪的增长，一些活动将变得更困难。因此，现在就开始锻炼，能帮助您在年长时维持活动独立性。

比如购物、做园艺和健行等活动，肌肉无力与骨质流失都可能造成完成这些活动的困难度。提东西、推独轮车和爬楼梯等都是您希望将来能独立自主的事。这就是为什么你需要在 20 和 30 多岁时保持活跃的原因。如此一来，您才有办法和您所爱的人一起去做您想做的事情。

步行、游泳、登山、瑜伽和跳舞等运动是塑造或保持体态的好方法；增加一些负重运动对于维持肌肉和骨骼也很重要。

您所需要的只是每天 30 分钟的活动，而其中有许多活动都可以与伙伴一起完成。透过保持身体强健来增强您的耐力，舒适地迈入健康活跃的中年期。

每周锻炼身体是健康老化的良好开端，而健康饮食能使老化过程更加顺畅。这些习惯让您在人生中接下来的十年获益良多。如此，当你四十多岁的时候，就可以迎接任何老化的挑战。

肌肤老化将是您将面对的第一个征状。

当您四十多岁时，一向紧实美观的皮肤会开始出现老化的迹象。阳光下的所有欢乐时光、微笑的痕迹都会让您的脸上出现皱纹，而且不分男女，都无法避免皱纹的侵略。以下说明皱纹出现的原因，以及如何减少皱纹。

眼睛和嘴巴周围的皱纹是内在和外在衰老的结果。当您的身体自然产生维持皮肤弹性和紧致的蛋白质（胶原蛋白和弹性蛋白）开始越来越少时，就会发生内在老化。实际上，这种内在的衰老过程是在您四十岁之前就开始了。当您 20 岁开始，肌肤产生的胶原蛋白每年减少 1%。所以到了四十多岁时，您可能就会发现皮肤的外观有所不同。

外在老化也会改变肌肤的外观。这种形式的衰老说明了来自身体外部的损害，这可能包括香烟和污染等。

当皮肤出现斑点和肤质不平滑时，这就是外在老化的警示讯号。来自太阳的辐射是外在老化最大原因之一；每天尽量晒 15-30 分钟太阳是健康的，但是过多的阳光会对皮肤造成伤害，并且是大部分皱纹的来源。

要预防年纪增长所造成的肤质改变，防晒霜和遮阳衣物（长衬衫，裤子、帽子）是首要的防护工具。防晒霜可以保护您的肌肤免受伤害，建议应该每天使用。为了最有效地防护皮肤，可使用 SPF（防晒系数）至少为 30-35 的防晒霜。

如果您想避免皱纹的出现，可在您的护肤程序中加入富含高抗氧成份的精华素和保湿霜。抗氧化成分可以减少肌肤红肿，有助于调匀肤色，使肌肤焕发健康的色泽。保湿霜能帮助锁住肌肤顶层的水分，防止肌肤受到外来因素的侵害而干裂无弹性，有助于呈现更年轻的外观。

许多活肌护肤产品配方含有维生素 A、胶原蛋白、多肽和多种高抗氧成份，这些成份皆有助于保持健康的肌肤，减缓细纹和皱纹的产生。

多摄取高抗氧成分的食材，您的肌肤和大脑都会由衷的感谢您。为了有健康的老化过程，四十多岁时就应该强化您的身体；而未雨绸缪考虑日后大脑的健更康是明智之举。富含高氧化的饮食对大脑有极大益处，有助于保持敏锐。 （稍后会详细说明。）

不要为肌肤的改变而烦恼。每个人迟早都会有皱纹，但是您可以采用防晒措施和适当的护肤品，帮助您的肌肤维持健康与弹性。

女性最明显的老化迹象发生在五十多岁的时候。大多数女性的更年期于 50 岁左右开始，雌激素的最后生产变化发生极快，所以要多注意一些征状。雌激素是控制女性月经周期的荷尔蒙。

更年期代表女性生育年龄的结束，这是女人一生中卵巢停止释出卵子和雌激素减少的时刻。更年期开始时，月经期变得不规律而最终停止。这些荷尔蒙的变化最终将导致生育能力的丧失。

月经周期的变化可能是更年期开始的第一个的现象；但更年期开始时，您的身体同时也会经历其他变化，包括潮热、情绪变化，皮肤干燥和睡眠不佳等等。了解这些未来的变化可以帮助您做计划，好让自己舒适地面对更年期。

食用富含植物雌激素的食物（如大豆）、日间体力活动和夜间呼吸练习可以帮助改善更年期间不稳定的睡眠；另一个好方法是限制一天的咖啡因摄取量，以减少失眠频率和精神烦躁。

选择优质的护肤产品能帮助改善更年期引起的皮肤干燥。为老化肌肤所配制的保湿霜和乳霜可以帮助锁住身体的水分，使肌肤亮丽有光泽。

请记住，虽然这些荷尔蒙变化起伏不定，但它们的副作用并不会永远持续下去，并记得更年期是正常的老化过程。大多数女性在大约五年内就会度过更年期，而更年期的征状也会随着时间慢慢减少。

六十岁前的老化保健主要注重于经常锻炼身体、健康饮食和适当的护肤，过了六十岁，您就要开始锻炼对您身体最重要的器官— 大脑，而让大脑保持良好的状态，能给使您愉快的老化过程。

随着岁月的流逝，刺激大脑思维可以帮助您保持敏锐。当您进入六十岁之后，您的大脑可能会随着年纪增长而健忘。您的认知能力可能会开始下降。值得庆幸的是，您还可以做很多事来保持大脑的睿智。

做一些挑战您思维和记忆力的活动是保持精神状态的好方法。研究显示，透过主动学习、实践认知刺激的成年人，其生命后期的认知能力降低程度较小；这些包括：弹奏乐器、上课（从烹饪到数学等任何课程）、学习新语言、写作/写日记，记忆游戏、与朋友交谈，积极致力于手眼协调，以及学习新运动。

您可以做些什么来保持头脑敏锐？答案是学习，学习，再学习！阅读、写作和学习新语言都是保持大脑学习的绝佳方法。您也许会发现这些活动其实十分有趣。

玩纸牌和棋盘游戏也有益于维护您的大脑。尽可能邀请朋友一起玩，这是与亲朋好友巩固感情的好时光。有什么比与所爱的人一起玩游戏和留下美好回忆更有趣呢？

富含高抗氧成分的饮食是另一种保护记忆好的方法。目前的研究指出，认知能力下降和大脑衰退都是由氧化损伤所引起的。自由基啃噬神经元，而高抗氧成分打败自由基并帮助保护您的脑细胞。

莓果含有强大的抗氧化成分，如草莓、蓝莓和黑莓都是很良好的食材。加入莓果在您的早餐麦片粥里，或把它们当作零食吃。无论如何搭配，高抗氧饮食可以给予您老化的大脑应得的营养。

除此之外，也可以在饮食中添加其他支持大脑的营养素，包括维生素 B 群、鱼油、维生素 D 和维生素 E。

不要把六十岁以后的生命浪费在担心记忆上，透过学习新事物和与人互动来活化大脑。尽可能多地交谈、阅读、写作和学习，摄取富含大量高抗氧成分和其他补充大脑营养的健康饮食。


不要因为年纪老就认为不能享受人生。在任何年龄，您都可以拥有健康快乐的生活方式。年轻时就为健康老化做好准备，您就会发现老化过程其实可以很轻松。

开始养成健康的生活习惯，比如摄取健康的饮食和定期运动，以保持健壮的身体；花点时间呵护您的肌肤，为您即将改变的荷尔蒙做好准备，并透过永续学习来保持头脑敏锐。

你可能认为年龄只是一个数字。其实您的想法没错，只要确实地为健康老化做好准备，无论年龄的数字多大，您也可以健康快乐的享受老化的每个过程。