2套灵活髋部的瑜伽序列，打开髋关节，排毒养颜！

说到开髋，练习瑜伽的朋友都很熟悉，开髋在瑜伽中扮演着不可替代的角色，很多瑜伽老师和爱好者都会把开髋作为每天的必练项目，可见开髋有多重要！


开髋，不仅很重要，而且对身体有着很大的好处：

全方位灵活髋关节，增强活动性

刺激腹股沟，排毒养颜

伸展、锻炼臀部肌群，美化臀型

加快子宫、卵巢血液循环，保养卵巢

……


如何开髋更有效？

下面给大家分享两套开髋瑜伽序列，想要开髋的朋友，不妨收藏起来每天跟着练习，相信坚持的力量，你的付出，瑜伽看得见！

第一套开髋序列

动作1-3


站立，吸气撤左脚向后一大步，脚尖点地，呼气屈右膝，沉髋向下，双手胸前合十，左腿收紧上提，停留5~8个呼吸，换反侧练习。

站立，双脚分开大约一腿长，脚尖朝向两侧，吸气准备，呼气屈髋屈膝向下，膝盖朝向脚尖，大腿平行地面，双手撑在双腿上，保持5~8个呼吸。

站立，双手胸前合十，呼气屈髋屈膝向下，抬起右脚放在左大腿上，右膝向旁侧打开，保持5~8个呼吸，换反侧。

动作4-7


坐立在垫子上，双腿向旁侧，尽量打开屈左膝，脚跟靠近会阴，吸气准备，呼气身体侧屈向右，右手臂上举，左侧坐骨压实地面，停留5~8个呼吸，换反侧。

坐立在垫子上，屈双膝，脚跟靠近会阴，脚掌相对，膝盖向旁侧打开，双手握住脚踝，吸气延展背部，呼气身体前屈，停留5~8个呼吸。

双脚分开略大于髋，脚尖外展，蹲在垫子上，双手胸前合十，手肘抵住双膝内侧，臀部向下降低，背部延展，停留5~8个呼吸。

坐立在垫子上，屈双膝，左腿在下右腿在上，脚踝膝盖相互重叠，臀部均匀压实地面，双手顶在身体两侧，停留5~8个呼吸，换反侧。

动作8-10


右脚在前，左脚在后，右小腿垂直地面，髋部打开，左腿向后伸直，小腿脚背贴地，双手扶住右膝前侧，背部延展，髋下沉，停留5~8个呼吸，换反侧。

双手撑地，右脚向后撤一大步，大腿收紧上提，脚跟向后蹬，左脚放在右手旁侧，脚尖外展，肩膀放松，髋部打开，停留5~8个呼吸，换反侧

坐立在垫子上，屈双膝，双手撑在臀部后侧，指尖朝前，将左脚放在右腿上，膝盖外展，呼气身体靠近大腿，停留5~8个呼吸，换反侧。

第二套开髋序列

动作1-3


下犬式准备，双手双脚分开与髋同宽，背部延展，膝盖伸直，脚跟向下踩。

吸气抬右腿向上，屈右膝，脚跟找向后背。

呼气还原，吸气迈右脚向前到两手之间，后方小腿脚背贴地，手臂上举。

动作4-6


呼气髋部下沉，身体做后弯。

吸气还原回正，双手撑地，将右脚放在右手外侧，呼气慢慢加深。

左脚回勾，左腿蹬直，大腿肌肉收紧上提。

动作7-9


保持左手撑地，呼气，身体扭转向右，右手臂上举。

吸气还原回正，右手撑地，身体向左打开，左手臂上举，眼睛看上方。

来到站立，双脚打开大于一腿长，脚尖朝外，双腿伸直，吸气延展，呼气身体前屈，双手尽量打开，头顶心点。

动作10-12


起身还原，双脚大约分开一腿长，脚尖外展，膝盖朝向二三脚趾，吸气准备，呼气屈膝向下，臀部向下蹲，保持大腿平行地面，小腿垂直地面，双手胸前合10。

还原到下犬式

吸气抬左脚向上，重复刚才的练习。