肌肉训练 这些健身方法少不得

为大学生准备的50分钟肌肉训练法

生活就是这样，要在大学生时代过得非常成功，这也是对你能否合理安排时间和工作的一种考验。理所当然，大学生都渴望具备有健壮的身体和健康的体魄，但是，学校的作息时间如此之严格，你如何才能保证每天有二分之一的时间花在到健身房去锻炼身体呢?有一个好办法：你其实根本用不着去健美运动中心!事实上，你花在上健身房的时问题少越好，因为运动强度并不是以时向来计算的，而是取决于你在那一段训练时间内运动量的大小。

如果你是生活比较贫穷的大学生，或者你是一个大学生活非常辉煌者，请尝试一下这一套五十分钟的训练计划，这个训练计划比绝大多数的课程所用的时间都要少，但却可以保证让你兴致高昂，精神奕奕。但是，最主要的却星这个训练计划非常见效，即使你没有过健美运动的经历，它对初学者同样起作用。

这种五十分钟的训练计划包括：十分钟的热身运动。初学者必须每周进行这种训练两至三次，每一次全身运动中，身体的每个部分都只运动一次。

随着你的经验慢傻地增长，你就应该开始分组练习把整个训练过程分成若干部分，突出着重训练某一些肌肉群。而且，身体的每一个部分都只训练两次。

请调整好你的压大腿的垫，这样，你把腿放在这块机器垫下时，虽然你只有双脚尖着地，但垫子仍不会伤害到你的大腿。

请解开安全带，慢慢地让脚跟着地，停一会儿，并保持这种姿势不变。然后，用暗劲使双后跟离地，一直到你不能再把脚尖着地情况下进一步提高后跟为止。于是，请保持这种状态几分钟，然后，再一次回到开始时的状态。

两只手各紧抓一个哑铃。双膝稍稍弯曲，后背稍稍向前倾，使重心转移到踝关节上。但是，一定要注意保持后背挺直不弯曲。

挺直后背，放松双膝，抬起来，两眼正前方，请保持这种姿势，然后把哑铃举起，一直到靠近你的身体，做时请尽量放慢速度，但是一定要保持后背挺真。

肩部练习：

把座位摆放在尽量靠前的地方，这样的话，你就不需要向前伸长脖子了。如果把座位摆放在足够靠后的地方，你就能轻轻松松，舒舒服服地把杠铃从后脑勺向肩部下压。

两手掌心向前，双手张开倒比双肩更宽的位置，轻轻地向上举杠铃，放开安全扣，把杠铃缓慢下压至耳根更的位置暂时不动，然后，收缩三头肌，用力向上举杠铃。

锻炼后背的运动：

调整大腿的压垫的位置，将压垫放在大腿正前方的位置，双臂交叉，在胸前紧抱，抬起头，正视前方。保持背部挺直，在腰部处向前稍倾，一直到上身和下身呈九十度直角为止，在整个运动过程中，请双膝不要弯曲，一定要保持双膝是直的。

压腿练习：

双脚轻轻松松地踩在平板上，脚间距离保持肩宽，伸直双膝，从而把平板向上推举。并解开安全带。然后慢慢地放松，让平板又落回原来的位置，双膝向胸部靠拢，当膝部呈九十度角时，请停止不动。

在运动中，请注意，双脚用力要很均匀，而且你的脚后跟和脚趾都不能离开平板。

胸部练习：

两臂张开，两手分别紧握运动器材的一端手柄。身体稍稍向前颁斜，但腰部要民持直立，双肘可以稍微弯曲一点，将手柄同时向下拉并且双手交叉。注意：在这个运动过程双肘的位置需保持不变。保持这种状态几分钟，然后再回到最初的状态，重新开始训练。

后背训练：

从腰部开始，上身稍稍向前倾斜，后背保持平直，抬起头，目光正视前方。掌心向里，双手分开到比肩稍宽的位置，抓举杠铃。后背慢慢挺直，将重物举至腹部的高度。注意：在运动过程中，双膝部不要乱动。

保持这种姿势几分钟，然后，慢慢地掌握好速度，将杠铃缓缓放回到刚刚开始时的位置。

三头肌的训练：

请使用E2—杠铃，并坐在可以伸降的长凳上，保持凳子呈四十五度角斜放在地面上。坐在登子上，双臂张开，将杠铃举放在头的上方。两前臂保持与地面垂直，小臂向地面倾斜，双肘弯曲。将杠铃馒慢地向下压至头顶的位置。

保持这种姿势几分钟，然后将双肘伸直，又将杠铃举回至原来的高度。

卷曲杠铃的运动：

双掌向内侧握拳，两手分开与肩齐宽，紧抓杠铃，当你在向上举扛铃时，务必使双肘紧紧贴在身体两侧。在向上卷杠铃时，一定要保持双肘贴身体两侧。保持这一姿势几分钟，然后.慢慢地再回到原来的位置。