一到盛夏，天气越来越热，人也越来越精神不振。不仅正餐没胃口，还容易贪食冰激凌、冻啤酒、小龙虾、烧烤串……吃得不健康，自然会上火爆痘，腰围渐宽。这时候，颜值高、热量低、富含水分与大量纤维素，使用大量蔬菜水果制作的沙拉和蔬果汁应该及时进入你的夏季餐桌，口感清爽又健康，营养丰富均衡，制作简单快捷，是让苦夏变爽夏的美食佳饮。
很多人对沙拉，蔬果汁不感兴趣，是觉得没有主食和肉类，不能满足口腹之欲。其实，只要合理搭配，沙拉+果饮一样可以成为一日三餐的主角呢。
世间好吃的沙拉组合千千万，好喝的蔬果汁搭配万万千，再加上口味各异的沙拉酱，往往让人陷入选择困难症之中。如果你刚刚开始尝试将沙拉和蔬果汁加入日常食谱，总要有练手的模板，今天就为不同需求的朋友推荐四款精选组合。从这几款搭配入手可以慢慢找到更多适合你的沙拉+蔬果汁梦幻CP吧！
低脂饱腹（1人份）：糙米三文鱼沙拉配油醋汁+奇异果雪梨汁
食材：
糙米饭 100克---111千卡；新鲜三文鱼 100克---139千卡；
黄瓜 100克---15千卡；芝麻菜 50克---17千卡；
熟玉米粒 30克---89千卡；油醋汁 30毫升---50千卡
合计：421千卡
油醋汁：海盐4克、黑胡椒碎2克、橄榄油35毫升、意大利黑醋20毫升、黄芥末酱10毫升、蜂蜜15毫升
奇异果雪梨汁：奇异果3个、雪梨半个、薄荷叶5克
工具：
步骤：
糙米饭煮熟后放凉备用。
黄瓜洗净后抹干水分，用刮刨刀刨成的长片状。
把新鲜三文鱼切成小粒。
把油醋汁的材料，全部放入搅拌器中搅打均匀。
把糙米饭、玉米粒、青瓜片、三文鱼粒、芝麻菜按照顺序一层层地放入玻璃瓶中即可。
奇异果、雪梨刨去皮后，切成小块，与洗净的薄荷叶放入破壁机中，搅打成汁即可。
Tips：
糙米需提前浸泡4-8小时，沥干水后，糙米与水按1：1.5的比例去煮。
奇异果应选择比较成熟、甜度高的品种，果汁才不会涩口。如果比较酸的品种，可加入适量蜂蜜来改善口感。
轻食纤体（1人份）：七彩沙拉配柚子蜜汁酱+菠萝青瓜汁
食材：
草莓 75克---22千卡；牛油果 80克---128千卡；蓝莓 60克---34千卡；苹果 100克---50千卡
苦菊 50克---17千卡；黄彩椒 50克---9千卡；蟹柳 50克---43千卡；柚子蜜汁酱 30毫升---50千卡
合计：353千卡
柚子蜜汁酱：葡萄柚130克、橙子130克、白洋葱10克、盐4克、柠檬汁15毫升、蜂蜜15毫升、橄榄油3毫升
菠萝青瓜汁：菠萝半个（去皮后约160克）、青瓜1条（去皮后约200克）
步骤：
所有食材洗净后，抹干水分。
草莓、苹果、黄彩椒切成小粒；牛油果去皮去核后，切小粒。
锅中加入水，烧沸后把蟹柳放进去烫熟，捞出放凉，切小粒。
白洋葱切碎，葡萄柚与橙子榨出约110毫升的汁，加入所有酱汁材料搅拌均匀。
将苦菊在碟子上铺好，再将其他食材按品种摆放整齐。
青瓜刨去皮后，与菠萝切成小块，放入破壁机，搅打成汁即可。
Tips：菠萝肉在打汁之前，可先在淡盐水中泡20-30分钟，减少菠萝酶对嘴唇表皮和口腔的刺激。
能量高蛋白（1人份）：虾仁鸡肉沙拉配法式芥末酱+鲜橙西柚汁
食材：
鸡腿肉60克---100千卡；虾仁40克---40千卡
熟鸡蛋1只---75千卡；芦笋50克---8千卡
球生菜100克---12千卡；洋葱30克---11千卡
圣女果3个---4千卡；熟核桃仁10克---60千卡
熟腰果仁10克---55千卡；法式芥末酱30毫升---126千卡
合计：491千卡
法式芥末酱：芥末酱35毫升、柠檬15毫升、蜂蜜30毫升
鲜橙西柚汁：西柚1个、橙子半个、柠檬1/3个、无糖苏打水适量
步骤：
球生菜清洗干净后，沥干水分，撕成小片备用。
把芦笋切小段；洋葱切丝；鸡蛋切成片状；圣女果对半切开备用。
5.7升锅烧开水后，加入2片姜片、5毫升料酒、鸡腿肉，转小火煮10分钟，鸡腿肉熟透后捞出，去皮，放凉切成小块。
锅中再次加水烧沸后，把虾仁、芦笋焯至熟透后捞出放凉，与全部沙拉食材拌匀。
把法式芥末酱的材料，用勺子搅拌均匀。
西柚、橙子、柠檬用果汁美眉榨出果汁后，加入适量的无糖苏打水，稍微搅拌即可。
Tips：
可提前准备一些冰水，当鸡肉、虾仁、芦笋焯熟后，马上放入冰水中快速冷却下来，可令食物色泽更漂亮，口感更爽脆滑嫩。
全素主义（1人份）：缤纷蔬果卷配辣椒鱼露青柠汁+胡萝卜苹果汁
食材：
米纸皮（越南春卷皮，可在超市购买）3张---5千卡；胡萝卜 80克---25千卡
紫甘蓝 80克---26千卡；黄瓜 80克---12千卡
生菜 50克---8千卡；芒果 100克---35千卡
薄荷叶 5克---1千卡；辣椒鱼露青柠汁 30毫升---25千卡
合计：138千卡
辣椒鱼露青柠汁：鱼露25毫升、水15毫升、糖5克、蒜5克、小米红辣椒2只、小青柠1/3个
胡萝卜苹果汁：苹果1个半（约220克）、胡萝卜半根（约75克）、雪梨半个（约100克）、水350毫升、柠檬汁15毫升
步骤：
把胡萝卜、紫甘蓝、黄瓜切成差不多长度的丝，约7-8厘米长。
芒果切成7-8厘米长的段；生菜去掉硬菜梗，留下约7-8厘米长的绿叶子部分。
米纸皮在水中泡软后，放在大圆碟上铺平。
把生菜叶子折叠三层后，放在米纸皮的1/3处，再放上适量的青瓜丝、胡萝卜丝、紫甘蓝丝、薄荷叶，小心卷起，然后对半切开。
把小米红辣椒切碎、蒜切蓉，青柠挤出汁，然后把酱汁所有材料混合即可。
苹果、雪梨、胡萝卜去皮，切成小块后与水、柠檬汁加入破壁机中，搅打成汁。
Tips：
米纸皮是做越南春卷的材料，在水中泡30秒左右即可，时间太长的话，容易泡烂。
蔬菜中有硬梗的必须去掉，否则卷起时候容易把米纸皮戳破。
米纸皮卷得稍微紧一些，切开时候蔬菜不容易散开。
欢乐聚会（5-8人份）：经典沙拉碗配凯撒酱+满杯维C脉动
食材：
生菜500克---75千卡；西红柿500克---95千卡
西柚500克---165千卡；哈密瓜300克---105千卡
培根片200克---1098千卡；水浸吞拿鱼300克---300千卡
黑橄榄50克---88千卡；杏仁片50克---281千卡
葡萄干60克---205千卡；蔓越莓干60克---220千卡
烤面包粒（7片吐司）---700千卡
合计：3332千卡
凯撒酱：蛋黄酱200毫升、柠檬汁10毫升、老酸奶50毫升、橄榄油20毫升、芝士粉20克
满杯维C脉动：菠萝、柠檬、猕猴桃、西瓜、薄荷、蜂蜜、水适量
（可根据口味调整份量）
步骤：
生菜、西红柿洗净沥干水分，将生菜撕成小块，西红柿切成小块。
哈密瓜、西柚去皮后，切成小块。
吞拿鱼、黑橄榄从罐头倒出，滤去多余水分，把黑橄榄切成小薄片。
培根切成小块，在炒锅中用小火煎熟，盛起备用。
把凯撒酱的所有材料，搅打均匀。
所有沙拉的湿性食材，放在大碗中轻轻拌匀，最后在表面撒上杏仁片、葡萄干、蔓越莓干、烤面包粒即可。
将菠萝、西瓜、猕猴桃去皮后，与柠檬一起切成小块，放入壶中，加入适量的水、薄荷叶，放在冰箱冷藏2小时左右，饮用时根据口味调入适量蜂蜜即可。
Tips：
面包片放在烤箱中，以150摄氏度、上下火烤7分钟左右，中途翻面一次，烤至香脆后出炉切成小粒。也可用特百惠高能微烤锅完成烘烤。
这个夏天，让我们吃得有（色）彩又有营（养），喝得有颜（值）又有益（处），为健康减负，为快乐加分！
