这是一套拉伸肌肉并且强化肌肉的操棵，早晚各做一次活动关节好肌肉，增强肌肉力量的体操不间断，过一个月你就会发现你的腰椎间盘突出的问题会有一定的减缓。当然如果是在发病期间坚决的不能做任何体育活动而只能睡硬板床。普通人也可以将这套体操作为伸展活动的体操经常锻炼。
1.进行胸式呼吸，使肌肉放松
双臂由前举上头顶，同时，慢慢由鼻子吸满气，双臂下放时，慢慢吐气。在做体操前后，要做5-6次胸式呼吸。
2.推墙壁(伸展阿基里斯腱)
一条腿向后伸，前面那条腿屈膝，两手按在墙上.用俯卧撑的要领在墙上按压5秒钟左右。此时，后面那条腿充分伸直，拉伸阿基里斯腱，有预防腰痛的作用。
3.两腿交叉弯腰(伸展屈膝的肌肉)
保持站姿，一脚伸到前面，文又，两手撑到地板上.前腿屈膝，后腿伸直，拉伸屈膝的肌肉，保持此姿势5秒钟左右，若是开始时太难，可先不交叉双脚进行锻炼。
4.下蹲（强化下半身肌肉）
收缩腹部和臀部肌肉，收下巴，上身挺直，两腿左右张开三十厘米左右，下蹲，保持蹲姿五秒钟之后慢慢复原。这个体操能锻炼下半身大部分肌肉。
5.观肚脐（强化臀肌和腹肌）
坐在椅子上，两腿张开，收缩腹部和髻部肌肉，低头弯腰望肚脐。动作很简单，但能活动骨盆，强化臀部和腹部肌肉。
6.伸胃，上身起立（强化腹肌)
仰卧，屈膝，双胃如同欢呼似的张开举过头顶，开始可利用反作用力起身，手要够到脚跺处，然后慢慢
恢复原状。习惯了之后，不用反作用力而自然慢慢坐起身来，会更能增强腹肌力量。
7.脸朝下，俯卧挺脚（强化份肌和腹肌）
脸朝下，俯卧，手嘴搁到身体旁边，挺胸，肩脚骨向背部收缩，静止五秒钟左右，慢慢恢复原状。这个动作学会之后，可上身和两腿同时上举，有助于锻炼臂肌和腹肌。
